4 claus per posar l’osteoporosi a ratlla!

Els experts en nutrició recomanen dietes variades, com més variada, més saludable és una dieta.

Pel que fa al calci en relació a l’osteoporosi, cal tenir en compte diversos aspectes:
– Quines necessitats diàries de calci tenim?
– Quins aliments contenen calci en quantitats significatives?
– Com afavorim l’absorció i la fixació del calci al teixit ossi?

1.-Les necessitats diàries de calci a la dieta, en funció de les edats, segons l’OMS (Organització Mundial de la Salut) són:
– de 0-1 anys, 600 mg
– de 2-9 anys, 400-500 mg
– de 10-15 anys, 600-700 mg
– de 16-19 anys, 500-600 mg
– per als adults, 500-800 mg

2.- Respecte de l’aport de calci cal tenir en compte els aliments que ens aporten calci en quantitats significatives (les quantitats estan referides a 100g de substància comestible):
– Els formatges: el parmesà (1300 mg), l’emmental (1000 mg), el de bola (900 mg), el roquefort (700 mg), el manxec (400 mg) i el tendre (180 mg).
– El sèsam (780 mg), podem emprar la deliciosa crema de sèsam, la tahina, utilitzada a la cuina oriental en plats com l’hummus.
– La col (400 mg)
– Les cireres (260 mg)
– El bròcoli (250 mg)
– Les ametlles i les avellanes (250 mg)
– Julivert (190 mg)
– Les bledes ( 150 mg)
– Les mongetes seques (130 mg)
– La llet (120 mg)

3.- Pel que fa a l’absorció i la fixació del calci al teixit ossi, hem de considerar que:

• El sucre refinat disminueix la fixació del calci; és preferible emprar sucre integral o mel.
• La vitamina D, que sintetitza el nostre organisme per l’efecte de la radiació ultraviolada solar, participa en l’absorció de calci i fòsfor en el conducte gastrointestinal; ens convé passejar a l’aire lliure per tenir les necessitats de vitamina D cobertes.
• Ens cal reduir la carn en la nostra dieta, ja que la metabolització de la carn augmenta l’excreció del calci.
• Ens interessa disminuir la sal en la dieta ja que, quan el ronyó elimina el sodi també elimina el calci i, per restablir les taxes de calci sanguini, les paratiroides treuen el calci dels ossos, descalcificant-los.

4.- La darrera clau per prevenir l’osteoporosi és l’exercici físic; una passejada de mitja hora diària com a mínim ens facilitarà la fixació del calci ja que, amb l’exercici, estimulem el reg sanguini dels ossos i dinamitzem l’estructura esquelètica i muscular. Un estudi de la Universitat de Stanford va observar que els corredors de fons tenien un 40% més de massa òssia que els no corredors. Caminar ens ajuda a regenerar els ossos.

Les 4 claus per prevenir l’osteoporosi són:

1. Incloure suficient calci en la nostra dieta.
2. Garantir l’absorció del calci; una passejada a l’aire lliure ens ajudarà a produir vitamina D.
3. Afavorir la fixació del calci, reduint la ingesta de sucre refinat.
4. Reduir-ne l’eliminació, mitjançant l’exercici físic i la reducció de la carn i la sal de la nostra dieta.

Dissenyar el teu pla personalitzat per fer més saludable el teu estil de vida t’interessa, la teva salut i la teva qualitat de vida hi guanyaran!
Puc ajudar-te a aconseguir-ho.
Parlem-ne!

Sophia Blasco Castell, assessora i coach personal
Receptes per Viure Bé!

Fonts d’informació:
Prevenció de l’osteoporosi
La taula de composició d’aliments
El mite de la llet

Originalment publicat a Receptes per Viure Bé!

+ continguts sobre alimentació, dieta i salut

Quant a Sophia Blasco

Coach personal